運動不足解消は「ストレッチ」から始めましょう

運動を始めるというと、ウォーキングやジョギング、筋トレなどを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、最初はストレッチがおすすめです。
今回は運動不足解消のスタートとして、簡単でとり入れやすいストレッチをご紹介いたします。

運動不足の解消に！ストレッチが効く理由

ストレッチはスポーツ時だけでなく、心身のコンディションを整える様々な効果が期待できます。

筋肉は年齢と共に硬くなると思いがちですが、実際は年齢に関係なく、使わなければどんどん硬くなってしまいます。
ストレッチで意識して筋肉を伸ばしてあげることで柔軟性が高まり、日常生活における姿勢の改善やスポーツ時のケガの予防に役立ちます。

ストレッチをすると体がぽかぽかと温まるように、筋肉を伸ばすことで血液循環がよくなり、コリや冷え性の予防・改善効果が期待できます。
また、ストレッチによって体のコンディションが整えば、ウォーキングや筋トレなどの運動を快適に行うための体づくりにもつながります。

ストレッチは、気分を前向きにしてくれる心地よい運動です。呼吸を意識しながら筋肉をゆっくり伸ばすと、副交感神経が働きやすくなり、心拍数もゆるやかになって気持ちが落ち着いてきます。
寝る前にストレッチを行えば、快眠効果も期待できます。

ストレッチが効果的なのは分かるけど、どこから始めたらよいのか、全身やるのは時間がかかるし・・・と戸惑う人もいるのでは。まずは、大きな筋肉やよく使う部分を中心に、６つのストレッチから始めてみましょう！

・足を肩幅に開いて立ち、胸の前で手を組む
・膝を軽く曲げ、背中を丸めてひじを伸ばしていく

ポイント：大きなボールをまん中に抱え込むイメージで行うと背中がよく伸びます

・手を腰の後ろあたりで組む（手のひらが内側、手の甲が外側）
・ひじを伸ばし、肩を引いて胸を張り、組んだ手を少し上に上げたところで伸ばす

ポイント：背中が丸まらないように胸を張りましょう

・床に座り、膝を軽く曲げ、裏側を両手で抱える
・手を離さずに、背すじをまっすぐに伸ばす（できるだけ胸を張る）
・お腹を太ももに近づけるイメージで上半身を前に倒す

ポイント：背中が丸まらないように、股関節から曲げるイメージで行いましょう

・膝を曲げて座り、右足のすねのあたりを左足の膝にのせる
・のせた右足を両手で持ち、できるだけ胸を張り、背すじをまっすぐに伸ばす
・胸を張ったまま、上半身を膝に近づける
・反対の足も同様に行う

ポイント：背中が丸まらないように行いましょう

・うつぶせに寝て片足を横に外す（膝を体の横に出して曲げる）
・手で床を押しながら、上半身を起こしてキープする（背すじをまっすぐに伸ばす）
・反対側も同様に行う
※腰に痛みがある時は無理してやらないように、また片足ずつ曲げると辛い場合は、足を横に出さずに上半身を起こすだけにします

ポイント：腰が浮かないように注意しましょう

・横になって寝転び、片膝を曲げてつま先を持つ
・反対の手は前に伸ばして体を支える
・つま先を引っ張り、膝を後ろに引いてキープする
（両膝が開かないように気を付ける）
・反対側も同様に行う

ポイント：曲げた方の足の足首を持つとあまり伸びないため、つま先を持つようにしましょう

最初の5～10秒は、筋肉や関節が伸びるための準備期間。そこからさらに時間をかけて伸ばすことで効果につながります。

どの筋肉を伸ばしているのかを意識しながら正しいフォームで行いましょう。

「痛い」と感じると、反射で筋肉が硬直してしまうため、気持ちよいと感じる程度に伸ばします。

つい力が入って呼吸を止めがちですが、血圧が上がることもあるためNGです。
息を吸って吐きながら伸ばし、無理のない呼吸を続けます。
イチ、ニー、サンなど数を数えながら行うのもおすすめです。

全身のストレッチをくまなく行うと時間がかかってしまい、継続が難しくなります。
肩こりや腰痛の解消、足の疲れをとるなど、目的に合わせて行う部位を決めましょう。

筋トレと違って毎日行ってもOKなストレッチ。
お風呂あがりや朝起きてすぐなど時間帯を決めて行うとよいですね。
まずは、ストレッチで体のコンディションを整えて、動きやすい体を目指しましょう！

【参照文献】
ストレッチ・メソッド　　谷本道哉・石井直方著
e-ヘルスネット　ストレッチングの実際
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007