例えば、朝起きたらカーテンを開ける、食事をする時に箸を持つ、出かける前に靴を履くなど、当たり前になって特に意識しなくてもやっている行動、ありますよね？
「習慣」とは、ある行動が同じ状況のもとで繰り返されることで身に付いて、日常の一部として無意識に行っている状態のこと。
つまり、ガンバらなくても自然とできるのが「習慣」です。
今回は、カラダに良い行動を身に付けるための「習慣化」のコツについてみていきましょう。
習慣化、はじめの一歩！
意志や気合いだけでは続かない！？習慣化のコツとは？
いざ運動を始めようと思い立っても、疲れているから・・、天気が悪いから・・、気分が乗らないから・・
などとやらない理由が先に立ち、結局長続きせずに終わってしまう。
誰にでも思い当たる経験があるのではないでしょうか。
習慣化は少しの「できた」の積み重ね！
挫折しないで続けていくために、高すぎる目標設定は厳禁です！
やると決めた行動が現状からあまりにもかけ離れていると、その分だけ大きな努力や労力が必要となり、継続することにマイナスな感情が生まれやすくなります。
スタートは本当に小さな目標から！
最初は簡単に実行できる小さな事から始め、少しの「できた」を積み重ねながら徐々に自己肯定感を高めていくことが大切です。
「毎日腹筋を１回やる！」
「朝起きたらまずはゆっくりと背伸びをする！」
スタートはびっくりするくらい簡単なもので大丈夫。（でもせっかくだから余計にやってしまうのはOK!）
ステップバイステップですすめていきましょう！
「やる気」だけに頼らない！頑張らないおススメ習慣化テクニック
ある行動を習慣化していくには、頑張ろうという意志だけに頼らず自分に合った方法で取り組めることがとても重要です。
そこで、性格別に3つのタイプに分類したオススメの習慣化テクニックをご紹介します。
●プランに沿って事をすすめるしっかりタイプ
誰かと一緒に協力して行うことが得意
計画通りに物事を進めていくのが好き
褒められて伸びるタイプ
【そんなあなたへの習慣化テクニック】
1）サポーターを見つける
家族や友人、職場の同僚など、一緒に取り組むサポーターや仲間をつくりましょう。
励まし合ったり共感したりする相手がいることは継続する力となり、楽しく取り組みを進める手助けとなります。
2）できた内容を記録
手帳やカレンダー、アプリなどに記録を残すことで、達成感が得られやすくなります。
詳細を記録するとそれ自体が面倒になるため、できるだけシンプルに記録付けができるのが良いですね。
3）毎日の行動に合わせ、いつやるかを決める
起床後すぐ、昼休憩時、お風呂上がりなど、いつもの行動にあわせて実行するタイミングを明確にしておくことは、習慣化の第一歩！
先延ばしにしないためにも、実行するタイミングを予め決めておきましょう。
●目標に向かってカウントダウンタイプ
目標があるとヤル気が出る
ご褒美があるといつもより頑張れる
飽きっぽいところがある
【そんなあなたへの習慣化テクニック】
1）なりたい自分を具体的にイメージ
ウエストをベルトの穴2つ分減らす、早起きで気持ちに余裕をもつなど、最終的にどうなりたいかや行動を継続することで得られるメリットを具体的に思い描きましょう。
また、期日を設けることで、今なにをすればよいかがおのずと見えてきます。
2）楽しみなら取り組めるような工夫
運動であれば、自分が楽しくできる動画を探す、歩数アプリやフィットネスのゲームを活用するなど、ついついやりたくなる感情を上手く活用しましょう。
継続できた自分へのご褒美を考えておくのも1つの手ですね。
3）同時にいくつも挑戦しない
一度にあれもこれも計画を立ててしまうと、余裕がなくなり結局何もできなかったという結果を招きかねません。
着実にできそうなことを1つずつ挑戦し、スクワットをエア縄跳びに変える、日曜日はやらないと決めるなど柔軟性やメリハリをつけながら行うこともおススメです。
●今を大切に、一歩一歩を着実に歩むタイプ
一人で黙々と作業をするのが得意
追い込まれるのは苦手
自信がなく、ついついできない理由を探しがち
【そんなあなたへの習慣化テクニック】
1）完璧主義は捨てる
絶対に〇〇しなければいけないと決めてしまうと、それがストレスとなり継続を妨げる可能性があります。
たまになら1日くらいできない日があってもOKなどと、心に少し余裕を持って軽い気持ちで進めていきましょう。
2）スモールステップを重視する
着替えや道具の事前準備が大掛かりでないものや、5分以内でできることなど、とにかく最初の1歩目を小さくします。
簡単だと思っていてもいざ実践してみると、なかなか習慣化できないという場合もあるため、慌てず徐々にステップアップしていきましょう。
3）何かと関連づける
既に行っている習慣に紐づけてみましょう。
例えば、カーテンを開けたらストレッチをする、歯を磨いたついでに体重をはかる、はたまた買い物に行ったらお菓子コーナーを通らないというのもありですね。
連鎖的にその行動を行えるような仕組みづくりをするのです。
まとめ
大人になってから新しいことを習慣化するというのは、なかなか大変なことでもあります。
まずは自分にあった取り組み方法を見つけ、だんだんと心地よくなっていく感覚をつかみながら着実に一歩ずつ踏み出してみましょう。
【参考】
運動行動変容について e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise-summaries/s-07
How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
