最近、寝つきが悪い…という方は要チェック!
慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や意欲低下を引き起こすだけでなく、生活習慣病とも深い関わりがあります。
健康維持の第一歩、まずは「睡眠の質」を上げるための秘策をご紹介します。
睡眠力を上げる、ちょっとの工夫
まずは「体温を上げる」ことから
実は、深部体温(体の中心部の体温)が下がっていく時に寝つきが良くなるため、寝床につく前に深部体温を上げておくことが良いとされています。
まずは、深部体温を上げるための方法をみていきましょう。
1）お風呂に入る
就寝の約90分前に40℃くらいの熱過ぎないお風呂に入るのが理想的!
入浴後15分程で汗が引き、その後、深部体温が下がってくることを利用して入眠へ。
42℃以上の高温浴は、心身を目覚めさせるため寝付くまでに時間がかかります。
高温浴がお好きな方は、そのことを考慮してより早めに入浴しましょう。
いつもシャワーで済ませている方は、この機会に湯船に浸かってみてくださいね。
2）軽い運動をする
運動後2～3時間後の眠気を利用しよう!
早歩きやジョギングなどの軽い有酸素運動を30分程すると、体温が一時的に上がります。
その後の体温の下がり始めを利用することで、運動しない時より倍近く深部温度が下がり、眠りに入りやすくなります。
※激しい運動は交感神経が興奮されるため不向きです
最強の組み合わせは、軽い運動をしてお風呂に入ること。
運動と入浴による体温低下のタイミングを重ねる作戦です。
運動後1時間～1時間半程で入浴すると、スムーズに寝つけること間違いなし!!
生活スタイルが合う方は、「帰宅時にウォーキング」→「食事」→「お風呂」の順で実践できると理想的。
ぜひ、試してみましょう。
「放熱しやすい環境」をつくる
室温が低いと、皮膚から熱を逃さず体温を保とうとします。
逆に、温度や湿度が高いと、発汗による体温調節がうまくいかず、体内に熱がこもりやすくなります。
そのため、深部体温が下がらず、寝つきが悪くなるのです。
質の良い睡眠には、放熱しやすい(=体温が下がる)環境づくりも意識したいポイントです。
1）寝室・寝床の温度、湿度
睡眠のための良好な寝室の温湿度条件は、夏場は約25～26℃、冬場は約22～23℃。湿度は50～60％。
一度、温湿度計を設置して確認してみるのもいいですね。
年齢を重ねると暑さや寒さに気づきにくくなるので、温度や湿度の確認をおススメめします。
※冬は暖房機器の使用によって乾燥状態になりやすいので、加湿器などで湿度の調整を!
2）寝間着・パジャマ
保温と通気がいいことが必要条件！
スポーツウェアより、寝間着の着用をおススメします。
スポーツウェアも保温と通気は良いですが、あくまで日中の活動時に着るもの。
布団の中で着るものとして作られている寝間着で、快適な睡眠へ向かいましょう。
※体への締め付けが少なく、生地も肌触りが良いものを選びましょう
まとめ
今回は睡眠力をアップする方法について、手軽に取り入れられそうなことを中心にお届けしました。
ご自身の生活スタイルに合わせて、毎日の十分な睡眠時間の確保と睡眠の質の向上に努めましょう。
