年を重ねると気になり始める記憶力の低下や物忘れ。
「名前がここまで出かかっているのに思い出せない・・・」「今何をするために席を立った？」など、直ぐに名前が出てこない、少し前まで覚えていたのにうっかり忘れてしまう、というような経験は、多かれ少なかれ誰にでもあるものではないでしょうか。
肉体と同様に何も意識しなければ脳の働きは衰えてしまいますが、実は普段の生活の中に脳の活性化につながるポイントもたくさんあるのです。
食生活や運動習慣を改めて見直して、記憶力や集中力など脳のパフォーマンスの低下を予防しましょう！
脳を活性化させる食事と運動
脳の働きをよくするブレインフード5選！
「ブレインフード」とは脳を活性化させる働きが期待されている食べ物のことです。
ここでは、特に意識したい代表的なブレインフードを5つご紹介いたします。
◎大豆製品（豆腐、納豆、油揚げ、豆乳など）
大豆製品には、脳機能を高めるのに効果的な成分が多く含まれています。
アブラの一種であるレシチンは、脳や神経組織に多く存在し、記憶力や学習能力の向上に役立つと言われています。また、必須アミノ酸であるトリプトファンは、脳内物質の一つであるセロトニンを作る元となります。
◎青魚（サバ、サンマ、イワシなど）
青魚に含まれる良質なアブラであるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタ塩酸）。どちらも体内では作られない必須脂肪酸です。
特に、DHAは脳の神経細胞に多く存在し、記憶力や理解力の向上に役立つと言われており、加えて、認知症の予防に役立つとの研究も知られています。
◎ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）
ナッツ類には、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。
脳の老化予防に効果があることが期待されています。また、くるみには体内でDHAに変化するα-リノレン酸が豊富に含まれます。
◎緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、トマトなど）
緑黄色野菜に含まれるビタミンA、C、Eには、抗酸化作用があり、魚に含まれるDHAの酸化防止や脳の老化予防につながります。
また、トマトに含まれるリコピンも、脳の老化予防に役立つと言われています。
◎コーヒー、緑茶、赤ワイン
コーヒーや赤ワインに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、動脈硬化や認知症の予防に役立つと言われています。また、緑茶に含まれるテアニンといううまみ成分には、脳の神経細胞を保護し、認知機能の低下を抑える効果があると言われています。
代表的な5つのブレインフードをご紹介いたしましたが、これはほんの一例で、脳の働きをよくする成分は他の様々な食品にも含まれています。
多く食べればよいということではないですので、バランスよく食べることが大切ですね。
有酸素運動が脳の働きをよくする
最近の研究では、運動することで、記憶力や集中力、忍耐力、ひらめきを生み出す力の向上など、様々な脳を活性化させる働きをもたらすことが知られるようになりました。
脳の「活性化」をもたらすのは毎日の適度な有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、長期にわたって行うと脳の活性化がもたらされるということが知られています。
ウォーキングの例でいうと「大股で地面を力強く蹴って歩く」「うっすらと汗ばむ程度の速歩き」「会話が何とかできる程度の息が弾む歩き」などを目安に、まずは自分のペースで行ってみると良いでしょう。
運動を日常的にとり入れることは、脳の血流量をアップし、脳全体の働きをよくしたり、記憶をつかさどる海馬（かいば）の面積を増やして記憶力アップをもたらしたり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を増やしてストレス軽減につながるなど、脳の健康維持に役立つ様々な働きが期待できます。
日常的にとり入れやすいことを考えると、おススメしたいのは、ズバリ、ウォーキングですね！
例えば朝のウォーキングは、頭をスッキリと目覚めさせ、その後の仕事のパフォーマンスアップが期待できるので、１日のリズムを整える点からもおススメです。お昼休みであれば気分転換を兼ねて少し離れたコンビニまで歩く、帰りに歩いて本屋へ立ち寄る、休日に公園を散歩するなど、まずは日常的にできることから取り入れればOK。
散歩というよりも、少し歩くスピードを速くし、時間や行う頻度も意識すると脳の活性化にはより効果的と言えます。
こまめに歩くことを習慣にしたいですね。
まとめ
脳は筋肉と同じで、何もしなければ衰えていきます。そしてまた、筋肉と同様にいくつからでも鍛えることもできるのです。
脳を活性化させる様々な食べ物をバランスよくとり入れ、よく噛んで食べる。
ウォーキングなど日常的にできる運動を継続的に行う。
基本的なことですが、今がはじめ時！脳の健康維持と老化予防を意識してみましょう。
【参照文献】
新潟大学脳研究所 運動が支える脳の健康
https://www.bri.niigata-u.ac.jp/research/column/001981.html
健康長寿ネット 認知症予防のための食事とは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-nichi-shokuji.html
