食べることが好き！ガマンはしたくないけど、でも体重が気になっている・・・。
いろいろ考えはするが、結局なかなか具体的な行動を起こせないこともありますね。
そんな思いを抱える方に向け「はじめの一歩」を踏み出すための16のアイデアを集めてみました。
どれか一つでも「試してみるか」と思える行動が見つかると幸いです。
アイデア16選！痩せるためのはじめの一歩
いつもガッツリ食べたい！そんなあなたのはじめの一歩
1.普段から意識的に補給したい栄養素
食べ過ぎがちな主食（糖質）がエネルギーとして効率的に使われるように「ビタミンB1」、そして血糖値を急上昇させて内臓脂肪をため込まないように「食物繊維」を意識的に食べるようにしましょう！
食物繊維の食品例：野菜、海藻、きのこなど
2.おかずばかり食べてしまうときの工夫
おかずでお腹を満たそうとすると脂質も増えがち。そんなときは「ビタミンB6」や「ビタミンB2」もあわせて補給できると、食べ過ぎているたんぱく質や脂質がエネルギーとして使われやすくなり、体脂肪がたまりにくくなります。
ビタミンB6の食品例：かつお、まぐろ、さんま、さつまいも、バナナなど
3.とにかくお腹一杯食べたいときには
主食系でお腹を満たさず、野菜小鉢の量を増やしたり、汁物で満足度を上げたりなど、「サイドメニューの充実」にシフトチェンジしてみてはいかがでしょうか。単品だけより、「定食的に品数を増やす」のが良いでしょう。
揚げ物大好き！そんなあなたのはじめの一歩
4.揚げ物は「食材を大きく、衣は薄く」が鉄則
天ぷらなど衣が多ければ多いほど、吸収している油の量が多くなりカロリーが上昇！できれば素揚げ、唐揚げのような衣が薄い物をチョイス。
5.一緒にたっぷりの野菜補給を忘れずに
千切りキャベツなどの食物繊維が、油の吸収を抑えてくれる働きがあります。とはいえ、そもそも食べ過ぎては意味がないので、揚げ物を選ぶ頻度はほどほどにしておきましょうね。
甘い物は止めたくない！そんなあなたのはじめの一歩
6.栄養補給に注目
甘い物を好んで食べている人は、栄養バランスが崩れたり、貧血気味だったりすることが多いようです。おやつを食べるなら、甘い物の代わりにたんぱく質や食物繊維に注目して選んでみましょう。
7.食べてもOKな時間を知る
脂肪合成に働くのがBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質の1種。このBMAL1の働きが悪くなる時間が14時～15時と言われています。ケーキやお菓子など甘くて脂質もたっぷりな物を食べたいときは、この時間に楽しみましょう。
ファーストフードを欲してしまう！そんなあなたのはじめの一歩
8.プラス野菜でバランス重視
牛丼やハンバーガーは「糖質＋脂質」の割合が多く、食べ過ぎは肥満の原因となります。ご飯の大盛やハンバーガーとポテトだけでお腹を満たすのではなく、サイドメニューやサラダを加えて「プラス野菜」の視点を持ちましょう。
9.飲み物は無糖をチョイス
甘い飲み物の糖分は血糖値を急上昇させるので最も注意が必要です！セットドリンクではついつい甘い炭酸飲料を組み合わせがちですが、ここは無糖飲料ということでお願いします。
ラーメンを食べない人生はない！そんなあなたのはじめの一歩
10.野菜やたんぱく質が入った物を選ぶ
野菜マシマシ、タンメンなど、ラーメンもプラス野菜思考でバランスを調整しましょう。
11.大盛り、セットご飯に注意！
もともとラーメンは炭水化物や脂（油）の多い食べ物です。プラスでチャーハンを頼んだり、ご飯を追加したりは避けたいですね。
12.脂と塩分要注意
背脂などを使っていない、魚介系など脂少なめのメニューを選びましょう。スープを飲み干したいところですが、脂だけでなく塩分のとり過ぎも心配です。ここはぐっとこらえて残しましょう。
とにかく「お肉」そんなあなたのはじめの一歩
13.お肉は量より質！
焼肉で炎が立ち上がるような部位は脂が多いところ。カルビやハラミなどは脂肪がたまりやすいので、タンやロース、ヒレなど脂の少ない部位にも目を向けるのが賢い肉好きの食べ方です。
14.たんぱく質補給はまんべんなく
お肉の種類（牛、豚、鶏など）それぞれにそれぞれの栄養があるので、まんべんなく違う種類を食べる方が良いですね。加えて、納豆や豆腐などの大豆製品に代表される植物性たんぱく質にも注目し、偏らずに広くたんぱく質を補給できると良いでしょう。
お酒がないと1日は終わらない！そんなあなたのはじめの一歩
15.太りにくく、アルコール度数が少ないお酒を選ぶ
ウィスキー、焼酎、ワインなど糖質の少ないお酒をチョイスしてみてはいかがでしょうか。アルコール度数を考えるとウィスキーや焼酎は、水や炭酸水で割って飲むのがスマートな飲み方です。
16.つまみにも注目
唐揚げ、餃子など「糖＋脂（油）＋塩分」という太りやすいメニューを選びがちです。おつまみにはアルコールの分解に必要なナイアシンや亜鉛、さらに肝臓の働きを助けるたんぱく質やビタミンB1が豊富に含まれるメニューがおススメです。
まとめ
食べることが大好きな人でも、やり方や考え方をちょっと工夫すると体にいい行動が実践できます。まったく食べない！ガマンするしかない！と思いこまず、まずは自分にできるところから「はじめの一歩」を踏み出してみましょう。
【参考文献】
一生太らない食べ方 牧野直子/マガジンハウス
食べても食べても太らない法 菊池真由子/三笠書房
