「インナーマッスル」という言葉を耳にしたことはありますか？
インナーというからには、きっと体の奥の方にある筋肉だろう、というイメージはつくかもしれませんが、具体的な筋肉の位置やどう鍛えるかは一般的になじみが薄いかもしれません。
今回は、体を支えるインナーマッスルに注目し、鍛えるメリットや基本的なトレーニング方法をご紹介いたします！
メリットいろいろ。インナーマッスル特集！
インナーマッスルとは？
「インナーマッスル」とは体の深いところに位置する筋肉（深層筋）のことです。これに対し、「アウターマッスル」は体の表面に位置する筋肉（表層筋）を指しています。
例えば、お腹の筋肉を徹底的にトレーニングして得られるシックスパッド（6つに割れた腹筋）、アスリートやボディビルダーの腹筋、と言えばどこかで目にしたことがあるかと思います。
腹筋（腹直筋）は「アウターマッスル」なので、見たり、手で触れたりすることができます。
一方、お腹の深いところに位置する「インナーマッスル」は外から目で見ることができないため、普段は意識しにくい筋肉といえます。
インナーマッスルを鍛えるメリット
「動かす筋肉」と言われるアウターマッスルに対して、「支える筋肉」と言われるのがインナーマッスル。
特に、体幹（頭部と手足を除いた体の胴体部分のこと）のインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスルの動きをサポートしたり、正しい姿勢を維持したりしやすくなり、肩こりや腰痛の軽減、日常的な動作の改善が期待できます。
また、体幹に位置するインナーマッスルは内臓を支え、その位置を安定させます。
内臓が正しい位置に納まることで、お腹周りをすっきりさせ、気になるぽっこりお腹の解消といった外見の変化だけでなく、内臓機能の向上、便秘などの不調、呼吸の改善といった、体に様々なメリットをもたらしてくれるのです。
インナーマッスルを鍛えるトレーニング
1.ドローイン：腹部のインナーマッスルを鍛えます
腹部のインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）や横隔膜（おうかくまく）。
腹横筋は、お腹の最も深いところに位置し、コルセットのように体幹を安定させます。また、横隔膜は腹式呼吸の時に使われる筋肉です。これらのインナーマッスルを鍛えることで、お腹の引き締め効果や腰痛予防が期待できます。
〈やり方〉
1.仰向けに寝て膝を立てる
2.鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる
3.息を吐きながらお腹を凹ませる
4.お腹を凹ませた状態をキープして浅い呼吸を繰り返す
5.10～30秒キープしたら力を抜く
※お腹を凹ませる時に、床に背中と腰を押し付けるように意識しましょう。
※慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢でも行ってみましょう。
2.プランク：腹部のインナーマッスルを鍛えます
インナーマッスルの腹横筋やお腹のアウターマッスルである腹直筋（ふくちょくきん）を鍛えるエクササイズ。お腹の引き締め効果や体幹の強化が期待できます。
〈やり方〉
1.うつぶせになり、肩の真下にひじをつく
2.つま先を立てて体を持ち上げ、頭から足まで一直線になるような姿勢をとる
3.10～20秒間キープする
※お尻が上がったり腰が反ったりしないよう注意しましょう。
3.バードドッグ：背骨に沿う筋肉を鍛えます
首から腰にかけて背骨に沿うようについている筋肉（多裂筋：たれつきん）を鍛えることで、姿勢をよくする効果が期待できます。
〈やり方〉
1.四つ這いの姿勢をとる
2.右手を前に、左足を後ろに伸ばした状態で10秒間姿勢をキープする
3.左手を前に、右足を後ろに伸ばして同様に行う
※腰が反らないよう気を付けましょう。
※体の軸がぶれないよう意識して行いましょう。
4.ヒップリフト：骨盤の下部を鍛えます
骨盤の下部の筋肉の総称である骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）。尿漏れの予防や、内臓の下垂を防ぐ効果が期待できます。
〈やり方〉
1.仰向けに寝た状態で、足を肩幅に開いて膝を立てる
2.床からお尻を浮かせて膝から鎖骨のあたりまで一直線になるようにする
3.お尻をキュッと引き締めるよう意識して10秒間姿勢をキープする
4.お尻を床に戻してリラックスする
5.10回ほど繰り返す
※腰が反り過ぎないよう気を付け、お腹とお尻を意識しましょう。
まとめ
普段はなかなか意識しにくいインナーマッスル。一般的な筋トレで意識するアウターマッスルだけでなく、今回ご紹介したトレーニングも合わせて行うことで、お腹の引き締め効果や体幹の安定を実感してみましょう。
【参照文献】
健康長寿ネット インナーマッスルとは
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html
健康長寿ネット インナーマッスルの鍛え方
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/inner-muscle-training.html
