筋トレの効果を引き出す食事術

体をつくるトレーニング（筋トレ）の効果を最大限に引き出すには、その前後に何を食べるかも、実は大事なポイントです。
今回は、筋トレの前と後、それぞれの食事の要点や忙しい時に役立つコンビニ活用術などをご紹介いたします。

いつ食べる？何を食べる！？筋トレの前と後の食事
1. 筋トレ前の食事には
  1. ◎筋トレ前に食べるタイミング
  2. ◎食べる時間がない時は
2. 筋トレ後の食事には
まとめ

いつ食べる？何を食べる！？筋トレの前と後の食事

筋トレ前の食事には

「食べてすぐに運動すると、お腹が痛くなるから何も食べない方がいい？」
実際に食事直後の運動によって、食べたものを消化しきれないことから腹痛を起こしてしまうことがあります。とはいえ、食事によるエネルギー補給は筋肉を守り、成長させていくためにとても大切です。
ポイントは、「食べるタイミング」と「何を食べるか」です。

◎筋トレ前に食べるタイミング

運動の2〜3時間前までに食事を済ませるのが理想的です。
この時間を空けることで、食べたものの消化吸収が進み、運動中の胃腸への負担が少なくなります。
またこのタイミングで糖質をしっかりと補給することで、エネルギー不足を防ぎ、筋トレ中のパフォーマンスもアップします。
主食の糖質（ご飯類、パン類、麺類等）とメインのおかずのたんぱく質（肉、魚、大豆製品、卵）に加えて野菜、きのこ、海藻類などの副菜がそろった、栄養バランスのよい定食スタイルがおすすめです。

◎食べる時間がない時は

もし運動まで2時間も空けられない場合は、消化に負担をかけない軽めの糖質メニュー（おにぎり、バナナ、うどんなど）が良いでしょう。
さらに時間がない時は、消化・吸収が早いゼリー飲料やスポーツドリンクでもOK。
空腹で筋トレを行うと、糖質不足から筋肉を分解してエネルギーを作り出し、かえって筋肉量が減る原因になることもあります。
何も食べずにトレーニングするのはくれぐれも避けましょう。

筋トレ後の食事には

筋トレ後の食事には筋肉の回復や成長をサポートするための栄養補給という大事な役割があります。
適切な食事は、筋トレの効果を最大限に引き出すことにつながります。
タイミングを逃さず速やかな栄養補給を心がけましょう。

◎筋トレ後に食べるタイミング

ベストなタイミングは筋トレ後30分～1時間。
筋トレ後のゴールデンタイムと呼ばれるこの時間帯は、成長ホルモンの分泌が活発になり、たんぱく質の吸収が高まり、筋肉の修復・成長が促進されます。
筋トレで消費した糖質を補給する主食に加えて、肉や魚などの良質なたんぱく源をバランス良く組み合わせるのは筋トレ前と同様です。例えば、ご飯に鶏の胸肉やお刺身などの組み合わせは脂も少なくておすすめです！

◎夜遅い時間の食事には注意

夜遅くの食事は体脂肪の増加につながってしまいます。夕食から寝るまでに２時間以上間を空けられない時には、特に主食の量は控えめにするのがポイントです。
ご飯やパンは少なめに、豆腐とわかめのお味噌汁、ゆで卵＋温野菜などで組み立てるのも良いですね。
揚げ物や脂っこいおかず（ハンバーグ、カレーなど）は消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きくなります。メニュー選択に注意しましょう。

◎忙しい人の味方！コンビニ活用術

ジムでトレーニングした後、「帰宅までに時間がかかる」「外食は重い」ということもありますね。
そんな時には、コンビニでの栄養補給が便利で効果的！
ポイントは、糖質・たんぱく質に加えて、ビタミン・ミネラルも意識して選ぶこと。
夜遅くても、体の回復をしっかりサポートできます。

パターン１：バランス補給セット（軽め＋しっかり栄養）

・サラダチキン
・ゆで卵（1個）
・カット野菜または海藻サラダ（ドレッシング控えめ）
・味噌汁（インスタントでもOK）
・バナナ（1本）
ポイント
高たんぱく・低脂質で、筋肉の回復をサポート。
適度な糖質補給＋野菜や味噌汁でビタミン・ミネラルもバランス良くカバーできます。

パターン2：しっかり糖質セット（満足感が欲しい人向け）

・グリルチキンまたは焼き魚（レンジ惣菜）
・おにぎり1個（できれば玄米や雑穀系）またはパックごはん半分
・野菜スープまたは具だくさん味噌汁
ポイント
たんぱく質とともに糖質をしっかり補給することで、エネルギー回復をサポート。
ごはんによる満腹感に加え、味噌汁やスープで消化を助けるため、夜でも安心な組み合わせです。