年齢と共に症状が出やすくなる膝の痛み。
最近では、若い人でも運動不足や悪い歩き方が原因で膝痛を引き起こしているケースも増えているようです。
日常生活に支障をきたす前に、膝にかかる負担は早いうちから意識して予防することが大切です。
今回は、膝痛予防につながるエクササイズをご紹介いたします。
膝痛予防に！膝回りのストレッチと筋トレ
膝の痛みはなぜ起きる？
膝の関節は、骨と骨の間にある軟骨がクッションのような役割をして、スムーズに動くようになっています。その軟骨が何らかの原因ですり減ってしまうと、骨と骨がぶつかり、膝の痛みや骨の変形につながるのです。
では、軟骨がすり減ってしまう原因はどこにあるのでしょうか？
1.加齢
誰でも年齢と共に骨への負担が積み重なり、軟骨はすり減っていきます。
「立ち上がる時の膝の痛み」
「階段の下りや歩き出しの時の痛み」
といった膝痛のほとんどが変形性膝関節症で、中高年の膝痛の約９割が、この変形性膝関節症だと言われています。
2.筋肉の衰え
膝関節は、主に太ももの前側の筋肉、すねの前側の筋肉、ふくらはぎの筋肉によって支えられています。運動不足や加齢によって筋肉が衰えると、軟骨がすり減り膝の痛みにつながります。
3.肥満
体重が増えればそれだけ膝への負荷が大きくなります。
肥満傾向にある人は、まずは食事やウォーキングなどによる体重コントロールを優先した方がよいでしょう。
膝痛予防のためのエクササイズ
膝痛はひどくなる前に、早めに予防することが肝心！
膝周りの筋肉の柔軟性を高めるストレッチと筋肉を鍛える筋トレをご紹介いたします。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
1.壁に右手を付けて真っすぐ立ち、左足の膝を曲げて左手で足の甲を持つ
2.左足のかかとをお尻に近づけるよう左膝を後ろに引き、太ももの前側を伸ばす
3.息を吐きながら20～30秒伸ばす
左右を変えてやってみましょう。
太ももの裏側を伸ばすストレッチ
1.左足を半歩前に出す
2.股関節から体をくの字に折りたたむよう前に倒す。この時右膝は軽く曲げておく
3.左足の太ももの裏側が伸びているか確認する
4.息を吐きながら20～30秒伸ばす
左右を変えてやってみましょう。
すねとふくらはぎを伸ばすストレッチ
1.床に座って両足を伸ばす
2.つま先をゆっくりと遠くに伸ばしてすねを伸ばす
3.次は、つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばす
ゆっくりと10回繰り返しましょう。
太ももを鍛える筋トレ1 スクワット
1.足を肩幅に開いて立ち（つま先はやや外側に向ける）、胸の前で腕をクロスする
2.背すじを伸ばした状態で、ゆっくり膝を曲げ（お尻を後ろに突き出すように）、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3.膝を伸ばしきらない位置までゆっくり戻す。
5～10回繰り返してみましょう。
※膝を曲げる時に、内股になったりつま先より膝が前に出たりすると、膝を痛める原因になるため注意しましょう。
太ももを鍛える筋トレ2 椅子に座って膝の曲げ伸ばし
1.椅子に浅めに座る
2.両手で椅子の両側をつかみ、左足を水平に伸ばす
3.10秒間数えたら、ゆっくり左足を下ろす
左右を変えてやってみましょう。
◎筋トレは膝に痛みがある時は絶対にやめましょう
（ストレッチも痛いところまで伸ばさないよう注意しましょう）
◎呼吸を止めずに行いましょう
◎伸ばしている筋肉、鍛えている筋肉を意識しながら行いましょう
膝痛対策、日常生活で気を付けたいことは？
◎歩き方
歩く時の膝への負担は、体重の1.5～2倍！
日常的に膝に負担がかからない歩き方を意識することも大切です。
・歩幅は少し広めを意識
・つま先は真っすぐ前を向くようにし、がに股や内股にならないよう
・かかとから着地してつま先でけり出す（べた足にならない）
◎冷やさない
膝が冷えると血行が悪くなり、関節周りの筋肉が硬くなって痛みにつながります。
膝周りを冷やさない対策も必要です。
・入浴時はシャワーだけで済まさず湯船にゆっくりつかる
・夏場でもエアコン使用時はひざ掛けを使う
・サポーターを使用する
他にも、床にあぐらや正座の姿勢で長時間座ることを控えたり、椅子に座ったり立ち上がる時はゆっくりとした動作を心がけるなど、日頃から気を付けるとよいでしょう。
まとめ
膝痛はひどくなる前に膝周りをケアすることがとても大切です。
今回ご紹介したストレッチや筋トレはどれも簡単ですので、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考文献】
日本整形外科学会HP 変形性膝関節症について
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
オムロンヘルスケアHP
膝痛の軽減に効果的なストレッチ方法
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/
厚生労働省HP 変形性膝関節症の人を対象にした運動プログラム
https://www.mhlw.go.jp/content/000656473.pdf
