自分でできることから！セルフメンテナンスのススメ【身体編】

体の不調につながる前に自分に合った対策をとれるといいですね。
体の変化や違和感にいち早く気づいて、調子を整えるよう行動するセルフメンテナンス。
今回は、特に「身体編」として体の柔軟性を簡単に確認できるセルフチェックやメンテナンスの方法をご紹介いたします！

カラダに不調を感じたら「メンテナンスのタイミング」
体の動きをよくするセルフメンテナンスをとり入れましょう！
日常的に手軽にできるその他のセルフメンテナンス
まとめ

カラダに不調を感じたら「メンテナンスのタイミング」

体の動きをセルフチェック！

久しぶりにボールを投げてみたら思っていたより遠くまで投げられなかった・・・。
階段を一段飛ばしで上がろうと思ったら、思うように足が上がらなかった・・・。
自分のイメージは昔と変わらずやれている（ハズだった・・・）のに、ふとしたきっかけで体の動きが悪くなっているな、と感じてしまうこともありますね。
まずは現在の自分の体の動きがどの程度なのか？チェックしてみましょう！

その1.肩関節の柔軟性チェック

→背中の後ろで両手がつながりますか？

右腕を上から、左腕を下から背中に回し、左右の指が組めるかチェックしてみましょう。
次に左右、上下を変えて同様に行います。

【5段階判定】
5：大変良い　→両手で指が組める
4：まぁまぁ良い　→指先が触れる
3：普通　→あと５㎝以内
2：やや低い　→あと10㎝以内
1：非常に低い　→両手間10㎝以上

利き腕が上の場合は指が組めても、普段動かしていない反対の腕（利き腕ではない方の腕）が上だと指がつかない、そんなときは肩回りが凝り固まっているのかもしれません。

その2.膝裏、腰、背中の柔軟性チェック

→床に足を伸ばして座った状態で、つま先に手が届きますか？

両足を前に出して床に座り、膝を曲げないように前屈します。足首は床から垂直に保ち、どれだけ両手の指先がつま先から出るかをチェックしてみましょう。（2回行い、結果が良い方でチェック）。

【5段階判定】
5：大変良い　→手の平全部が出る
4：まぁまぁ良い　→手の平の中央
3：普通　→手の指部分まで
2：やや低い　→つま先まで５㎝以内
1：非常に低い　→つま先まで５㎝以上

セルフチェックの結果はいかがだったでしょうか？
体は年齢と共に固くなっていきますが（気付いた時からでも）メンテナンスを続けられると、体は必ず変わっていきます。
セルフメンテナンスのはじめの一歩として、まずは、簡単なストレッチから始めてみましょう！

体の動きをよくするセルフメンテナンスをとり入れましょう！

肩回りのストレッチ

1．右手を体の前に伸ばし、左手で下から抱えるようにして体に引き寄せる
右肩が動かないように固定して伸ばす
2．反対の手も同様に行う
3．両手を肩の上に置き、肘で円を描くように前→上→横→後ろと大きく回す
4．反対回しも行う

背中・胸のストレッチ

1．両手を胸の前で組む
2．両手で大きなボールを抱え込むイメージで前に伸ばす
3．ゆっくり元に戻す
4．次に、両手を体の後ろで組む（腰のあたり）
5．手を組んだまま、両手を斜め下に下げて胸を広げる
6．ゆっくり元に戻す

脚（膝裏～太もも後ろ側、太もも前側）のストレッチ

1．膝を伸ばして床に座る
2．背筋を真っすぐ伸ばしたまま、股関節から上半身を倒してキープする
（おへそを太ももに近づけるイメージ）
3．ゆっくり元に戻す
4．左側を下にして横になって寝ころび、右ひざを曲げてつま先を持つ
5．手でつま先を引っ張り、膝を後ろに引いてキープする
※膝が開かないように注意
6．反対側も同様に行う

痛みを感じない程度に、10～20秒かけてじっくり伸ばしましょう。
体の動きをよくするには、毎日続けることが何より大切です。
お風呂上りや寝る前など時間を決めて、ルーティンにできるとよいですね。

日常的に手軽にできるその他のセルフメンテナンス

日常的に感じる体のだるさ、凝り、体の動きが悪いなどの変化に気づいたら試してみましょう。

◎湯船につかる

お風呂につかれば、リラックス作用だけでなく、血行がよくなることで体の凝りをほぐすことにもつながります。
凝りや疲れを感じたら、ぬるめのお湯（40度くらい）に15分くらいを目安に試してみましょう。

◎マッサージ

マッサージは、血行をよくし、筋肉をほぐす効果が期待できます。
太もも、ふくらはぎ、足裏など、疲れが溜まった部分を中心にマッサージすると良いでしょう。難しく考えず、気になる部分をさすったり、軽くもみほぐしたりするだけでもOK。お風呂上りなど、血行が良くなった後に行うのがおススメです。

◎アクティブレスト（積極的休養）

軽く体を動かすことで、疲労回復効果をアップさせ、ストレス解消にもつながるアクティブレストという方法。特にデスクワークや、同じ姿勢が続くような仕事内容の人は、休日などにあえて筋肉を動かしてあげることで、溜まった疲労物質の代謝にもつながります。
例えば、軽くウォーキングしたり、サイクリングに出かけたり、趣味を楽しむことで、メンタル面も含めた身体のメンテナンスにつながります。