スロートレーニング、略して「スロトレ」。
あまり聞き慣れない方法かもしれませんが、誰でも簡単にできて、カラダの引き締めに効果が期待できる優れた方法の一つです！
スロートレーニングのメリットをみていきましょう！
効率よく運動を！スロトレで引き締め！
スロートレーニングとは？
一般的に筋肉を鍛えるためには、ジムのマシンなどで重たいものを持ち上げたり、押したりして、筋肉に負荷をかけます。
対して、スロートレーニング（以下スロトレ）は、自分の体重を利用して筋肉を伸ばしたり縮めたり、ゆっくりとした動作で関節を伸ばし切らずに力を入れ続ける、比較的負荷の軽い運動です。
例えば、スクワットなら立ち上がりきらずにまたしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばし切らずにまた腕を曲げるといった動きです。
スロトレのここがイイ！３つの推しポイント！
その1：負荷が軽い割に高い効果が期待できる
スロトレは、運動中に力を抜かず、筋肉が休むことなくずっと力が加わった状態が続くため、筋肉の中の血流が抑えられ、酸素不足になります。
これは、重い負荷で運動した時と似た状態。
筋肉はきつい運動をしたと錯覚するため、軽い負荷でも筋トレ効果が高まるのです。
その2：体重コントロール
スロトレを行うと、筋肉の血流が抑えられ、乳酸が多く発生し、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンには、筋肉や骨を発達させる働きだけでなく、体脂肪を分解する働きもあるため、スロトレを行うことで、脂肪を燃焼させる効果も期待できます。
その3：関節への負担が少ない
ダンベルやバーベルなどで、重い負荷をかけなくてもできるため、関節への負担が少なく、ケガの防止につながります。
ただし、関節や筋肉を痛めることもあるため、鍛えている部位を確認しながら、正しいフォームで行うことがとても大事です。
今日からできる、実践！スロトレ
１ スクワット（太もも、お尻）
・両足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ち、頭の後ろで手を組む
・太ももと床が平行になるくらいまでしゃがんでからスタート
（椅子に腰かけていくイメージでお尻を後ろに突き出す）
・ひざを伸ばし切る直前までゆっくり立ち上がり、休まずにゆっくりしゃがむ
２ 腕立て（大胸筋、二の腕）
・うつぶせの状態で、手を肩幅の1.5倍くらいに開いて床につけ、ひざも床につける
・ひじを曲げた姿勢からスタート
・ひじを伸ばしきる直前までゆっくり腕を伸ばし、休まずにゆっくりひじを曲げていく
３ 腹筋（お腹）
・ひざを立てて仰向けに寝る。手は胸の前でクロスさせる
・首を丸めて、肩を少し浮かせた状態からスタート！
・おへそをのぞきこむようにみぞおちから上をゆっくり丸め込み、ゆっくり戻す
◎１～３ともに、5～10回を目安に休まず繰り返してみましょう。
スロトレをとり入れる際の注意点！
その１．呼吸を止めない
血圧が上がるので、絶対に息を止めずに行うようにしましょう。
伸ばす動作で3～４秒、曲げる動作で3～4秒ほど、数を声に出してカウントしながら行うのがおススめです。
注）特に、高血圧など、治療中の疾患がある方は、主治医に相談してから行いましょう。
その２．ゆっくり動かす
体を素早く動かすと自然と勢いがつき、反動でふっと力が抜けてしまいます。
スロトレの重要ポイントは、筋肉に力をかけ続けることなので、効果を出すためには一つ一つの動作をゆっくり行いましょう。
その３．ノンロック
例えば腕立て伏せで、ひじを伸ばしきると関節が固定（ロック）されます。
すると、筋肉でなく関節で体を支えてしまうため、筋肉が使われないことでスロトレの効果が弱まってしいます。
スロトレ中に筋肉を休ませないためには、ノンロックを意識したいですね。
まとめ
スロトレは、手軽な筋トレなのに、筋肉にキツイ運動だと錯覚させて鍛える効果的な方法。
毎日やらなくても、まずは週２～３回からでOKです。
１日10分、気になる部分を集中的に鍛えてメリハリのあるカラダを手に入れましょう！
【参照文献】
スロトレ 高橋書店 石井直方/谷本道哉著
eヘルスネット スロートレーニングとは
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
