カルシウムだけで骨は強くなる？

骨折で入院！子供やお年寄りだけの話ではありませんよね。
骨を強くすることを考えて、普段から牛乳や小魚でカルシウムを摂るように意識しているから大丈夫という方も多いのではないでしょうか。
…残念!!
カルシウムを摂るだけでは、丈夫な骨にはならないのです((+_+))
今回は、丈夫な骨にするために必要なもうひとつの栄養素についてお伝えします♪
◆カルシウムの吸収にはビタミンD
骨を強く保ってくれる第二の栄養素は、ビタミンDです。
ビタミンDは食べ物から摂ったカルシウムを、小腸などから吸収することを促す働きや、血液中のカルシウムの濃度を調節してくれる働きをします。
丈夫な骨をつくるには、カルシウムだけではなくビタミンDの力も必要です。
そこで…

◆ビタミンDはどんな食品に多く含まれる？
ビタミンDを多く含む食品は、魚介類、きのこ類、卵類と限られます。
それぞれ事例を紹介してみます(^。^)
*1日のビタミンD摂取推奨量※は、男女ともに18歳以上で5.5μg
●魚介類
◎さけ(焼き・一切れ約60g)
→25μg　
◎さば(焼き・一切れ約80g)
→約9μg　
◎まいわし(水煮・一尾約60g)
→約8μg
◎さんま(焼き・一尾80g)
→約13μg

魚介類は1切食べれば1日分の推奨量はクリアしますが、難しい場合はおにぎりの具として鮭を選ぶなど少し意識するだけでも違いますよ(^-^)
●きのこ類
乾燥させたものに特に多く含まれます。
◎きくらげ(戻した状態2つ・約10g)
→約4μｇ
◎干し椎茸(戻した状態1つ・約10g)
→0.2μg
●卵類
◎鶏卵(生卵・1つ約50g)
→約1μg
また、ビタミンDは油と相性が良いので、これらの食材を油を使って調理すると効率よく摂ることが出来ます♪
最後は簡単に出来る料理のご紹介！

☆手軽にビタミンDを補給できる料理☆
「鮭チャーハン」
1.焼鮭をほぐす(または鮭フレークで代用)
2.長ネギやニンジン、ピーマンやきのこなどの野菜と一緒に油で炒める
3.ごはんを加え、塩コショウ、醤油少々で味付け
4.溶き卵を加えて軽く炒める
→完成♪
◆食品以外からもビタミンDは作られる
ビタミンDは食品からも摂取できますが、太陽の光を浴びることでも、からだの中で作られます。
丈夫な骨のためにも昼休みなどちょっとした時間を使って、日光浴をしてください♪
いつも仕事中はずっと室内にいて太陽の光を浴びないという方も、気分転換にもなりますし、一石二鳥です!(^^)!
食事から、日光浴で、その両方☆
日頃からどんな形でビタミンDを摂れるか考えてみて下さい。
そして、カルシウム摂取と合わせて骨を強くして下さいね(*^▽^*)
※日本人の食事摂取基準2015年度版