ランニングや筋トレで汗をかいた後に、グイッと一杯。乾いたノドを潤すビールは、ひと際おいしいですよね。
ところがそのお酒、トレーニングの努力を無駄にしているかもしれません！？
アルコールと筋肉の意外な関係についてみていきましょう！
筋肉とお酒の深い関係
お酒を飲むと起こる、筋肉やダイエットへの5つの影響
お酒を飲みすぎると「肝臓に中性脂肪がたまり、脂肪肝を招きやすくなる」ことは耳にしたこともあるかと思いますが、見逃されがちなのが、飲酒が筋肉にも影響を及ぼしていること。
お酒が身体に及ぼす影響を、筋肉やダイエットの観点からみてみましょう。
1.筋肉が分解される
筋肉はタンパク質からできており、合成（新しく作られる）と分解（古いものが壊される）を毎日繰り返しています。
お酒を飲むことで、筋肉の分解を促進する作用のあるストレスホルモンの分泌が増加して、筋肉量の低下につながりやすくなります。
2.筋肉の成長を妨げる
筋肉の修復や成長に必要なタンパク質が、アルコール分解に使われてしまい、筋トレの効果が薄れてしまう可能性があります。
また、大量のアルコールを継続的にとると、筋肉の合成に関わるホルモン（テストステロン）が減少し、筋肉の成長を妨げて運動能力や身体パフォーマンスを低下させてしまうこともあわせて考えられます。
3.食欲を増進させる
アルコールは満腹中枢や味覚を麻痺させ、食欲を増進させる作用があり、ついつい食べ過ぎてしまいがちに。
さらに、お酒を飲むと体はアルコール分解を優先するため、糖や脂質が上手く代謝できずに、結果として体脂肪がためこまれやすくなってしまいます。
4.睡眠の質を悪くする
アルコールを飲むと睡眠が浅くなり、夜中に目覚めてしまう、朝起きても疲れがとれない、ということが起こりやすくなります。
筋肉の修復・合成には、しっかり休息をとることが必要ですが、アルコールによって睡眠の質が悪くなることで、筋肉の成長を妨げてしまうのです。
5.脱水症状を引き起こす
アルコール分解には水分が必要となるため、お酒を飲むと脱水症状を起こしやすくなります。
そのため、運動後で水分が失われている状況に追い打ちをかけ、脱水をさらに加速させてしまうことに。
軽度な脱水症状は、筋肉のけいれんや、頭痛やめまいなどの症状を引き起こす場合もあります。
どうしても飲みたい時には！3つのポイントをおさえて、お酒と上手く付き合いましょう。
「トレーニングをした日は、できるだけお酒を控えることが理想的！」なのですが、
それでも飲みたい！という時もありますよね。
そんな時は、次の3つのことを意識してみましょう。
その1）まずは、アルコール以外のもので水分補給
トレーニング後は水分が失われている状態です。アルコールで脱水症状を加速させてしまう前に、水などでいつもより多く水分補給をしましょう。
また、トレーニング中もこまめに水を飲むように意識することも大切です。
その2）運動をする時間を早める
運動後の飲酒が身体に大きな負担をかけるため、朝や昼間のうちに運動を終わらせ、運動から飲酒までの時間を長く空けるようにするのも一つの手です。
また、お酒の頻度や量が多くなると、筋生成に影響がでやすいというデータもあるため、休肝日を設けたり、飲み過ぎたりしないように日頃から気を付けたいですね。
1日に飲む量として、ビール1本(500ml)、日本酒1合(180ml)、ワイン2杯(200ml)程度が適量といわれています。
※飲酒習慣のない人に対して、この量を推奨するものではありません。
その3）お酒の前に食事をする
飲酒前に食事をしてアルコールの吸収速度を緩やかにし、身体への悪い影響を和らげましょう。
肉魚、卵、冷奴や枝豆、そして野菜・海藻類など、タンパク質やビタミン・ミネラルをしっかりとることで、アルコール代謝を促し、筋肉のリカバリーも助けてくれます。
また、お酒を飲んだ時はいつもより食欲が沸いている状態だと自覚し、揚げ物や脂身の多い肉、糖質（炭水化物や甘いもの）の多い食事は控えるようにしましょう。
まとめ
トレーニング後だけでなく、長期的に大量のアルコールを飲み続けることは、筋肉やダイエットへ大きな影響を及ぼします。
日頃から飲み過ぎないように量や頻度を意識することが、トレーニング効果を落とさない一番の近道かもしれません。
「お酒は飲んでも飲まれるな」としっかり心にとめて、日々の頑張りを成果に結びつけましょう。
【参考資料】
アルコールの吸収と分解 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-002.html
アルコールとメタボリックシンドローム e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html
アルコール健康障害対策 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000176279.html
