ダイエットの際、よく耳にするようになったのが「血糖値」という言葉。
血糖値と聞くと糖尿病を想像する方もいらっしゃるかと思いますが、実は糖尿病だけではなく、食後に血糖値が急上昇してしまうことが「肥満」に大きく関わっているのです！
食後は誰でも一時的に血糖値が高くなります。
食事から私たちのカラダに糖質がとりこまれ、血糖値が上昇すると、血液中の糖を取り込むホルモンが分泌され、糖が私たちのエネルギー源として利用されます。
ところが、血糖値が急激に上昇してしまうと、エネルギー源として使いきれず余ったは、脂肪にかわって蓄積され、太りやすくなってしまうのです。
食後の血糖値の急上昇を抑える3つのヒント！
「上手に食べること」は私たちの健康をつくる基本中の基本！
今回は食事をする時の血糖値を急上昇させない3つのヒントをご紹介いたします。
その1.ゆっくり食べる
食事をするスピードに合わせて血糖値も上昇するため、早食いより、ゆっくり食べる方が、血糖値の上昇もゆるやかになります。
次のポイントを意識してみましょう！
◎一口ごとに箸を置く
一口食べたら、一度箸を置いて食べてみてください。
普段より時間をかけて食事を楽しめるはずです♪
◎口に入れる量をいつもより少なくする
実は一口当たりの噛む回数について、“一口に入れる量が多くても少なくても噛む回数はあまり変わらない”という研究結果が知られています。
例えば同じ茶碗1杯でも、いつもより少ない量を口に入れて食べた方が、口にご飯を運ぶ回数が増えるので、必然的に噛む回数が増えてゆっくり食べることに繋がる訳です。
また、良く噛んで食べることは脳の満腹中枢も刺激するので一石二鳥ですね☆
食事中にぜひ試してみてくださいね。
その2.食べる順番は食物繊維から！
◎食べる順番のオススメ!!
食物繊維を多く含む食品を最初に、糖質を多く含む食品を最後に食べるようにすると、血糖値の上昇が緩やかになります♪
[STEP1] 野菜・きのこ・海藻類(食物繊維）
→サラダなどの生野菜からはじめて、次に加熱した野菜を食べるとさらに◎！
[STEP2] 肉・魚・卵・大豆製品(たんぱく質)
→食物繊維をたっぷり含む豆や大豆製品などがメニューにあるときはそちらから先に食べられるとさらに良いですね♪
[STEP3] 米・パン・麺類(糖質)
→糖質をたくさん含むご飯やパンなどの主食は食事の一番最後にいただきます。
例えば、ハンバーグ定食（ご飯、ハンバーグ、野菜サラダ、わかめの味噌汁）を食べるなら、
＜野菜サラダ・わかめの味噌汁→ハンバーグ→ご飯＞がおすすめです。
また、最初に食物繊維を多く含むものから食べはじめることで、満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎ防止にもつながるため、「肥満予防」には是非実践したい食べ方ですね！
最後にご飯を食べるなんて食事の楽しみが減ってしまう・・・という方も、少しだけ意識してみてください♪
その3.単品料理にはサイドメニューをプラス！
◎1品料理を選ぶなら野菜料理をプラス1品!
丼ぶりものや麺類、カレーなどの単品料理は糖質とたんぱく質が中心で、野菜などの食物繊維を含む食品が少ししか使われていないことが多いため、食後に血糖値が急上昇する原因になりやすいメニューといえます。
外食などで単品料理を選ぶときは、サイドメニューに野菜料理もプラスし、野菜料理から食べ始めるようにしましょう。
まとめ
食後の血糖値を急激に上昇させないことは、生活習慣病予防、肥満予防の点からとても大切です。
食べ過ぎないことももちろん大切ですが、食べつの方やつのほんとメニューの選び方も気にしてみると良いですね。
