日本人が訴える自覚症状の第1位を知っていますか？
実は、男女ともに腰痛なのです！（厚生労働省 2022年国民生活基礎調査）
国民病とも言える腰痛ですが、姿勢や動作に気を付け、腰周辺の筋肉を鍛えることで予防することもできます。
今回は、腰痛予防のためのエクササイズをご紹介いたします。
毎日のこころがけ。腰痛の予防と対策
腰痛の原因は？
1）長時間の同じ姿勢
デスクワーク、長距離運転、立ち仕事や中腰などで同じ姿勢を続けることは腰痛の大きな原因に。
無理な姿勢を続けることで、腰周辺の筋肉が緊張して血行が悪くなり、腰の痛みにつながります。
2）運動不足や加齢による筋力低下
腰の筋肉だけでなく、お尻の筋肉や腹筋・背筋が衰えると、正しい姿勢が保ちにくくなり、腰痛を引き起こします。
3）腰への過度な負担
肥満も腰痛の原因に。二足歩行をする私たち人は、上半身の重みを腰で支えているため、体重が増えるほど腰への負担が大きくなります。
また、床から荷物を持ち上げるなど、腰を曲げて前かがみになる姿勢は腰への負担大。
まっすぐ立った姿勢を基準とした場合、軽く前傾するだけで腰への負担は1.5倍、前傾して荷物を持つと2.2倍にまで跳ね上がります。
上記以外に、腰の疾患が原因で腰痛を引き起こしているケースもあるため要注意。
痛みが長引く、しびれを伴う痛みがあるなど、日常生活に支障をきたしている場合は、自己判断せず、速やかに医師の診察を受けるようにしましょう。
腰痛予防に筋トレ その理由は？
腰痛予防には、腰回りの筋肉を鍛えて姿勢を安定させ、腰への負担を減らすことが第一。
具体的には、腹筋、背筋、腸腰筋（ちょうようきん：上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）、大殿筋（だいでんきん：お尻）などの筋肉がターゲットです。
これらの筋肉を鍛えることで体幹が安定し、姿勢の改善にもつながります。
また、腹筋や背筋が弱いと、ぎっくり腰など急性の腰痛につながることもあるため、日頃から鍛えておきたいですね。
腰痛予防エクササイズ5選
【腹筋】クランチ 回数：5～10回
1.床に仰向けになる。両膝を曲げて、足の裏を床につけ、両手は頭の後ろで組む
2.息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上半身を上げる（肩甲骨が床から離れるくらいまで）
3.息を吸いながらゆっくりと元に戻す
【背筋】バードドッグ 回数：左右各5～10回
1.床に四つん這いになる（手は肩幅、足は腰幅より少し狭いくらいにする）
2.右手と左足を床から浮かし、肘と膝を近づける
そのまま右手は前に（親指は天井に向ける）、左足の膝を伸ばして後ろに伸ばす
※背中が丸まらないよう意識する。また、足を上げ過ぎて腰が反らないよう注意しましょう
3.ゆっくり右肘と左膝を近づけ元のポジションに戻し、また手と足を遠くに伸ばす
逆ポジションも同様に行う
※お尻が下がって腰が反った状態で行うと腰を痛めるため、お腹に力を入れて行うようにしましょう
【腹筋＆背筋】プランク 回数：10～20秒キープ×2～3セット
1.うつぶせになり、ひじ、ひざ、つま先を床につける
2.ひじは床につけたまま、ひざを浮かし肩からかかとが一直線になるようにする
（お尻が下がって腰が反らないようにする、逆にお尻を上げ過ぎない）
3.10～20秒キープする
※息を止めないようにし、カウントするようにしましょう
◎膝を付けて少し休んだら、同様に2～3セット行う
【腹筋下部・腸腰筋】 ニーレイズ 回数：5～10回
1.仰向けに寝て膝を90度に曲げてつま先を揃える
手は体の横についてしっかり安定させる
2.息を吐きながら、お腹を縮めるイメージで膝をお腹に近づけていく
（お尻が少し浮くくらいまで上げる）
3.息を吸いながらゆっくり足を下ろす
4.足を床につけない位置まで戻し、また持ち上げる
【大殿筋】ランジ 回数：5～10回
1.足は腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
手は腰にあて、右足を大きく前に踏み出す
2.右足を90度に曲げて、ゆっくり腰を落とす
3.右足で床をけるようにして元の姿勢に戻す
左足も同様に行う
※膝を痛める原因になるため、前に伸ばした足の膝が内側に入らないこと、膝がつま先より前に出ないよう気を付けましょう
◎痛みがある時はやらない
腰痛を悪化させることもあるため、痛みがひどい時や筋トレをしていて痛みを感じる場合は中止しましょう。
◎トレーニングしている筋肉を意識する
どの筋肉に効いているか確認しながら行います。
フォームが間違っていると、鍛えたい筋肉に効かず、痛みの元になるため、正しいフォームで行いましょう。
◎息を止めない
呼吸を止めて行うと、血圧が上昇し危険です。
息を吐きながら力を入れ、元の姿勢に戻す時に息を吸います。
難しい場合は、数をカウントしながら行うのもおススメです。
決して無理はせず、徐々に慣らしていきましょう。
まとめ
腰痛は意識次第で予防＆軽減できます。
まずは、腰痛の原因を突き止め、腰に負担がかかる姿勢や動作を見直すことが優先です。
そして、今回ご紹介した筋トレは、道具も使わず自宅で手軽にできるトレーニング。
今すぐ始めてみましょう！
